Forum o nauce - z nami nauczysz się szybciej

Proponowałbym trenera personalnego

1️⃣ Rozgrzewka (5–10 min)

Skakanka lub bieganie w miejscu – 2–3 min

Krążenia ramion, bioder, kolan, nadgarstków – 2 min

Dynamiczne wymachy nóg, przysiady z wyskokiem, pajacyki – 2–3 min

Rozgrzewka jest ważna, bo przygotowuje mięśnie i stawy do pracy i zmniejsza ryzyko kontuzji.

2️⃣ Ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe (20–25 min)

Rób w formie circuitu (obwodu) – każde ćwiczenie 40–50 sekund, przerwa 10–20 sekund, powtórz 2–3 razy:

Przysiady (bodyweight squats) – wzmacniają nogi i pośladki.

Pompki – klatka piersiowa, ramiona, core.

Jeśli za trudne: na kolanach lub przy ścianie.

Plank – core i stabilizacja całego ciała.

Możesz robić plank boczny dla skośnych mięśni brzucha.

Wykroki naprzemienne – nogi, pośladki, równowaga.

Superman / unoszenie tułowia leżąc na brzuchu – wzmacnia plecy.

Mostek biodrowy (glute bridge) – pośladki, tylna część ud.

Opcjonalnie: burpees na podkręcenie wydolności, jeśli masz już trochę kondycji.

3️⃣ Stretching i mobility (10–15 min)

Koci grzbiet i pies z głową w dół – mobilność kręgosłupa.

Skłony do nóg siedząc / stojąc – rozciągnięcie tylnej części nóg.

Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie – otwiera barki i klatkę.

Rozciąganie bioder: pozycja gołębia, wykroki z wyciągnięciem rąk do góry.

Rotacje tułowia w siadzie lub leżąc – mobilność kręgosłupa i talii.

? Wskazówki dodatkowe

Ćwicz 3–5 razy w tygodniu, żeby zauważyć postępy.

Skup się na kontroli ruchu i oddechu, zwłaszcza przy stretchingu.

Możesz urozmaicić ćwiczenia lekkimi gumami oporowymi lub małymi hantlami, jeśli masz.